تعتبر صحة العظام من أبرز العوامل التي تؤثر على جودة حياة النساء، خصوصا مع التقدم في العمر وفترات انقطاع الطمث، حيث يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وللحفاظ على قوة العظام، لا يقتصر الأمر على المكملات الغذائية فقط، بل يمتد إلى النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر الأساسية التي تدعم صحة الهيكل العظمي.

ووفقًا لتقرير نشره موقع People، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والبروتين، يمثل حجر الزاوية للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر هشاشتها، مع التأكيد على أهمية دمج هذه العناصر ضمن النظام الغذائي اليومي للنساء بمختلف الأعمار.

الكالسيوم: العنصر الأساسي لقوة العظام

يعد الكالسيوم من أهم المعادن التي تحتاجها العظام للحفاظ على كثافتها وقوتها وتشير الدراسات إلى أن نقص الكالسيوم يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة احتمالية الإصابة بالكسور، وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم الحليب ومشتقاته مثل الجبن واللبن، إضافة إلى الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

فيتامين D: الشريك المثالي للكالسيوم

يلعب فيتامين D دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم وتوصيله إلى العظام، وهو ما يعزز صحة الهيكل العظمي ويقلل من خطر هشاشة العظام، ويمكن الحصول على فيتامين D من التعرض المعتدل لأشعة الشمس، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية به مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، وصفار البيض، وبعض الأطعمة المدعمة بالفيتامين.

المغنيسيوم: دعم إضافي للعظام

يساعد المغنيسيوم في تحويل فيتامين D إلى شكله النشط داخل الجسم، مما يسهل امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام. وتشمل المصادر الغنية بالمغنيسيوم المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الداكنة.

البروتين: لبنة أساسية للهيكل العظمي

يعد البروتين أحد المكونات المهمة للحفاظ على العظام قوية، إذ يشكل جزءًا من نسيج العظام ويساهم في إعادة بناء الخلايا العظمية، وينصح بتناول مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض، حيث تساعد هذه الأطعمة في دعم صحة العظام والعضلات معًا.

أطعمة إضافية مفيدة لصحة العظام

تتضمن الخيارات الغذائية الأخرى المفيدة للعظام الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والكيوي، حيث يساهم الفيتامين في إنتاج الكولاجين الضروري لبنية العظام،  كما أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السمك والمكسرات تساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة العظام على المدى الطويل.

نصائح للحفاظ على صحة العظام لدى النساء

إلى جانب التغذية السليمة، يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، خاصة تمارين المقاومة والمشي، لتعزيز قوة العظام والعضلات. كما يجب الحفاظ على وزن صحي، وتجنب التدخين والإفراط في تناول الكافيين أو الكحول، لأنها تؤثر سلبًا على كثافة العظام.